Mobility
der pax mobility Guide

Mobility- und Faszien-Fitnesstraining kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Das betrifft nicht nur Leistungssportler, sondern auch Amateure sowie Hobby-, Allgemein- und Fitnesssportler.

Ein gezieltes Mobilty- & Faszien-Fitnesstraining kann

• Leistung optimieren
• neuen Leistungszuwachs erzielen,
• im Alltagen Schmerzen und Steifigkeit befreien

Du kannst und sollest es in jedes Trainingsprogramm einbauen.

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Was sind eigentlich Faszien?

Um zu verstehen, warum gerade Faszienztraining für deinen Erfolg so wichtig ist, müssen wir verstehen, was Faszien sind und welche Aufgabe sie im Körper überhaupt haben. Hier die 10 wichtigsten Fakten zu Faszien:

Faszien sind feine, zähe bindegewebige Häute. Jedem, der schon einmal Fleisch zubereitet hat, sind diese milchig-weißen Häute, die das rohe Steak umhüllen, schon einmal aufgefallen. Faszien hüllen auch beim Menschen die Muskeln ein und erlauben es, einzelne Muskeln voneinander abzugrenzen.
Fasziale Bindegewebe erfüllen außer der Funktion der Trennung der Muskeln weitere wichtige Aufgaben. Denn auch die Lymphe wird zwischen den Faszien abgeleitet. Diese Flüssigkeit transportiert sowohl Abbauprodukte aus unseren Zellen, als auch wichtige Aufbaustoffe zu den Zellen. Jede Muskelbewegung unterstützt dabei den Transport der Lymphe. Faszien können verkleben, wenn es aufgrund von Verspannungen zu einem Stau der Lymphe kommt. Das Fibrinogen, ein Blutgerinnungsfaktor, liegt in der Lymphe als gelöster Stoff vor, wird aber in Kombination mit bestimmten Substanzen zu unlöslichem Fibrin. Substanzen wie das Adenosintriphosphat werden bei Muskelanspannung freigesetzt. Durch die Fibringerinnung verkleben dann die Faszien intensiv miteinander (Prof. Dr. med. Paulini, Universitäten Ulm und Mainz).
Die menschlichen Faszien umhüllen ausnahmslos jeden Muskel, jeden Knochen, unsere Organe und selbst die Nerven. Diese Bindegewebe haben im Körper keinen Anfang und kein Ende und sind als ein Geflecht von sich überlagernden, nahtlos ineinander übergehenden, derben Häuten zu verstehen. Faszien können im Körper hauchdünn oder mehrere Millimeter stark sein. Sie sind zahlreich mit sympathischen Nervenendigungen durchsetzt. Über diese Nervenendigungen wirken die Faszien auf unser vegetatives Nervensystem. Sie bilden sozusagen den Außenposten unseres autonomen Nervensystems. Autonom bedeutet: Über dieses Nervensystem haben wir keine bewusste Kontrolle und es regelt lebenswichtige Körperfunktionen weitestgehend selbstständig. Dazu gehören Atmung, Verdauung, einzelne Organe und auch Muskeln wie die inneren Augenmuskeln.
Auch die Faszienspannung wird vom autonomen Nervensystem beeinflusst. Eine innere Gelassenheit senkt unsere Körperspannung. Stress dagegen kann die Grundspannung unserer Faszien steigern. Doch auch das Gegenteil ist richtig. Stehen unsere Faszien unter hoher Spannung, fühlen wir uns gestresst und finden keine innere Ruhe. Haben wir nie gelernt, uns wirkungsvoll wieder auf der Ebene der Faszien zu entspannen und loszulassen, wird die Tonuserhöhung zu unserem Selbst. Eine Spirale kann in Gang gesetzt werden. An deren Ende ein unbeweglicher, grobmotorischer, oft erst 30jähriger Mensch steht. Der sich schon bei normalen Bewegungen verletzen kann. Einige heftige oder für ihn ungewohnte Bewegungen reichen aus, um Muskeln zu zerren oder zu stauchen.
Auch für die menschliche Gesamtbeweglichkeit sind die Faszien entscheidend. Durch psychischen Stress, Operationen, Schonhaltungen sowie Bewegungsmangel und falschen Gebrauch des Körpers verkürzen und verhärten sich Faszien. Sie werden im Körper umgebaut. Die gut dehnbaren Elastinanteile nehmen ab und werden um ein Vielfaches und sie werden dadurch starr und unbeweglich. Auf Grund dessen verlieren sie ihre Gleitfähigkeit. Die gravierenden Folgen: Sie grenzen den Bewegungsspielraum unserer Muskulatur und unserer Gelenke dauerhaft und oft auch schmerzhaft ein.
Eine überragende Rolle spielen Faszien bei der Krafterzeugung. Faszien erzeugen durch Dehnspannung Kräfte und leiten diese im Körper weiter. Muskeln verstärken die Kräfte um ein Vielfaches. Dabei gilt die Gleichung: Je elastischer die Faszien im Körper sind, umso mehr Kräfte werden erzeugt und übertragen. Sie dienen dabei als Energiespeicher. So werden beispielsweise im Fuß die bindegewebigen Bänder und Faszien gedehnt, sobald wir mit dem kompletten Körpergewicht auf dem Fuß stehen. Sofern ein gut ausgebildetes Fußgewölbe vorhanden ist, weichen der Ballen und die Ferse durch das Gewicht leicht auseinander. Das Fußgewölbe senkt sich etwas. Die zähen und trotzdem elastischen Faszien werden gedehnt. Sie speichern diese Energie und sind leicht vorgespannt. Sobald wir das Körpergewicht minimal verlagern, wird die Energie freigegeben. Der Schritt beginnt und der Fuß geht in seine ursprüngliche Form zurück, bis der Prozess wieder von vorn beginnt. Diese Prinzip der Energiespeicherung über die Faszien gilt für den ganzen Körper.
Für die meisten Menschen ist es auch überraschend zu erfahren, dass unsere reichhaltigsten Sinnesorgane auf keinen Fall Augen, Ohren, Nase oder Haut sind. Sondern unsere Muskeln mit deren Faszien und Nervenendigungen. In Faszien befindet sich die größte Anzahl an Rezeptoren und Nervenzellen, die unser Gehirn mit Sinnesempfindungen überschütten. Deswegen bezeichnen wir Faszien im erweiterten Sinne auch als ein Sinnesorgan.
Doch Faszien können noch mehr. Sie formen unseren Körper und sind maßgeblich für sein Erscheinungsbild verantwortlich. Faszien bilden eine veränderliche Grundmatrix. Diese passt sich über Wochen und Monate den unterschiedlichen Belastungen des Körpers an. Würden wir alle Organe, Knochen und Muskeln aus einem Menschen entfernen, könnten wir immer noch seine individuelle Gestalt erkennen. Wir sehen eine weiße, milchige Hülle mit vielen Einbuchtungen und Taschen, in denen die Organe, Knochen und Muskeln lagen. Es sind zum größten Teil die Faszien, die uns eigentlich aufrecht halten. Verändern wir nun durch manuelle Manipulation im Zuge einer Senmotic blue Sitzung die Lage der Muskeln und die Gleitfähigkeit der Faszien, ändert sich oft spontan die Form des behandelten Körperteils und dessen Beweglichkeit nimmt drastisch zu. Es ist auch für uns immer wieder überraschend und faszinierend, wie schnell sich der ganze Körper in nur einer Sitzung unter unseren Händen wandelt.
Dazu kommt, dass alle Faszien untereinander in Verbindung stehen und Spannungen und Unbeweglichkeiten in andere Körperteile übertragen. Deshalb kann eine verkürzte oder verklebte Wadenfaszie über die Beine einen Zug auf unseren unteren Rücken oder sogar die Schulter ausüben und dort für Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Unbehagen sorgen. So sehr wie uns das als Nachteil gereicht, so sehr können wir auch davon profitieren.
Mit Hilfe von Gymnastik oder anderen herkömmlichen Bewegungsarten ist es leider unmöglich, kollagene Verdickungen oder Verklebungen des Bindegewebes aufzulösen und die Faszien langfristig zu mobilisieren. Der Einfluss auf die Faszien ist äußerst gering. Myofaszien lassen sich jedoch sehr gut durch einen manuellen subtilen Druck lösen und mobilisieren. Nach der Manipulation verfestigt sich das Material wieder und bleibt dauerhaft verformt. Weiterhin gelten zahlreiche nervale Rezeptoren in den Faszien als neurologische Schaltstellen. Diese übermittlen über einen sensiblen manipulativen Druck Informationen direkt an das Nervensystem. Das kann zu einer spontanen Tonusveränderung des Gewebes führen. So kann man über Faszienmobilisation die Lage der Muskeln und deren Funktion im Körper nachhaltig positiv beeinflussen.
Was bedeutet Mobility – Mobilität?

Spätestens seit Dr. Kelly Starrett und seinem Mobility WOD wissen wir um die Wichtigkeit des Mobility Trainings: Dein Körper ist nur so stark wie das schwächste Glied.

Ob im Büro oder bei einer körperlich schweren Arbeit, durch unseren Alltag werden wir täglich in unnatürliche Haltungen gezwungen. Körperfehlhaltungen verursachen Verspannungen und Schmerzen. Die dabei entstehenden Dysbalancen zwingen den Körper ist eine Schonhaltung was in einer verminderten Beweglichkeit resultiert. Durch tägliches Mobillity-Training kannst du diesem Effekt entgegenwirken. Mobility ist mehr als Flexibilität oder Stretching.

Mobility ist mehr als Flexibilität oder Stretching.

Beim Mobility geht es um die Eigenschaft, den Muskel mit seinem Gelenk ist seinem vollen Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) zu benutzen. Es verbessert die Körperhaltung, reduziert Verspannungen und Schmerzen und regt den Gelenkstoffwechsel an. Die Gelenke werden geschmiert, du wirst Beweglicher und damit auch Leistungsfähiger. Hier werden neue Maßstäbe in Sachen Krafttraining und Muskelaufbau gesetzt.

Das Beweglichkeitstraining ist ein Jungbrunnen, wenn Du es so sehen möchtest. Wir alle kommen mit voller Mobilität auf die Welt. Als Babys konnten wir Bewegungen ausführen, die uns heute im Traum nicht einfallen. Mit dem Alter verlieren wir diese Eigenschaften. Nicht aber aufgrund Grund des Alterns, sondern weil wir nichts dafür tun, um sie zu erhalten. Mit einer täglichen 15-minütigen Mobility Routine wird es uns auch im hohen Alter noch möglich sein, fitter durch den Alltag zu gehen. Mobility Training kannst du täglich durchführen. Nutze es als Warm-Up vor Deinem Workout und profitiere von den Leistungsfördernden Eigenschaften um Dich auf Dein Training vorzubereiten. Es gibt eine Vielzahl von Übungen die Du dafür anwenden kannst.

Statisches Dehnen vor dem Krafttraining ist kontraproduktiv. Ein lockeres dynamisches Dehnen fördert hingegen die Durchblutung und hat einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit. Hierzu sind Kontraktionen zwischen 5-10 Sekunden empfehlenswert. Die Übungen kannst Du mit und ohne Equipment durchführen. Hilfreiches Equipment sind Therabänder, Superbänder oder auch Fitnesstubes.

Für ein intensives und effektives Krafttraining ist ein Mobility Training unerlässlich. Besonders bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. Nur wenn die Mobilität in den Gelenken gewährleistet ist, kannst du die Übungen in Ihrem vollen Bewegungsumfang mit mehr Kraft und Stabilität ausführen. Damit minimierst du das Verletzungsrisiko und profitierst von einem schweren Training mit neuer Reizsetzung und Muskelaufbau.
Lass dich nicht abschrecken ein Mobility Training in Deine Workout-Routine einzubauen. So motivierst du andere Mitglieder, es selbst mal auszuprobieren.

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